Ho dato il via ad una nuova rubrica nella quale ti parlerò di alimenti funzionali: in pratica ti illustrerò come determinati alimenti, se utilizzati e trattati in maniera corretta nell’alimentazione quotidiana, possano aiutare il tuo organismo a svolgere meglio determinate funzioni oppure possano risultare funzionali nel trattamento di determinate patologie.

Eccoci arrivati alla seconda parte in cui ti spiego perché la carne rossa può essere un alimento funzionale e come far sì che questo accada limitando i pericoli del consumo della stessa.

A fare da padrone in questo articolo è la modalità di cottura della carne rossa. Come cuoci gli alimenti è un aspetto di fondamentale importanza per preservare le caratteristiche salutari e nutrizionali degli alimenti ed evitare invece la formazione di composti che possono risultare altamente tossici per il tuo organismo.

Quando cuoci la carne, la reazione più indesiderata che si possa presentare è la cosiddetta reazione di Maillard.

La reazione di Maillard, AGE e RAGE

Per reazione di Maillard si intende una complessa serie di fenomeni che avvengono tra zuccheri e proteine nel corso del processo di cottura. I composti che si formano con queste trasformazioni sono bruni e hanno un caratteristico odore di crosta di pane appena sfornato. La reazione è costituita da tre fasi che non starò qui a spiegarti nel dettaglio, e può essere una reazione desiderata in alcuni alimenti, come per l’appunto il pane, ma può essere ottenuta anche in alimenti in cui non è desiderata.

Nella cottura della carne è spesso una reazione desiderata per un sapore più forte ed intenso, soprattutto quando si preparano marinature contenenti zuccheri e si procede poi alla cottura su griglia o piastra rovente.

La cottura alla brace, generalmente prediletta per rafforzare il gusto della carne, causa la formazione di composti della reazione di Maillard nocivi per la salute

È una reazione che avviene di fatto con una cottura ad alte temperature, che è per l’appunto quel tipo di cottura che stabilisce una colorazione giallo-bruna degli alimenti, il caratteristico odore e l’intensità del loro gusto.

La reazione di Maillard è molto particolare, in quanto si tratta di una reazione definita non enzimatica: dipende essenzialmente dalla quantità di glucosio e dalla quantità di proteine presenti nel cibo che si va a cucinare.

Dalla reazione di Maillard si generano diversi prodotti finali della glicosilazione avanzata, definiti AGE (o Advanced Glycation End-products, o glicotossine).

Le glicotossine sono pertanto proteine modificate nel corso della reazione di Maynard che svolgono un ruolo fondamentale nella genesi delle malattie croniche. Le glicotossine e i loro effetti patogeni sulla salute sono stati argomento di tantissime pubblicazioni dagli inizi degli anni 80 ad oggi. Sono diventate ancor più protagoniste delle luci della ribalta dopo l’identificazione di diversi recettori cellulari chiamati RAGE (Receptor for Advanced Glycation End-products).

Il legame delle glicotossine AGE con i loro recettori RAGE determina l’attivazione cellulare e il processo di stress ossidativo intracellulare che porta alla:

  • produzione di diverse tipologie di citochine infiammatorie
  • produzione di svariati fattori di crescita
  • di trascrizione del DNA.

Questo tipo di legame tra gli AGE e i loro recettori determina inoltre un’amplificazione del segnale in quanto più AGE si legano ai RAGE più RAGE si sviluppano, determinando significativi danni tessutali finali, legati alla generazione e alla produzione di radicali liberi e all’instaurarsi di processi infiammatori.

Una piccola esemplificazione dei tanti percorsi cellulari attivati direttamente dagli AGE e attivati dal legame tra AGE e RAGE. Alcuni di questi percorsi causano anche la morte cellulare per apoptosi.

Le glicotossine e i loro recettori svolgono pertanto un ruolo centrale nella risposta infiammatoria e sono coinvolti nei processi di invecchiamento e in numerose malattie croniche associate a infiammazioni silenziose perché il loro legame provoca mutamenti nelle funzioni di autoregolazione cellulare.

Ricerche effettuate su animali ed esseri umani hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione significativa tra l’assunzione di glicotossine alimentari, la loro presenza nella circolazione sanguigna e l’induzione di marcatori dell’infiammazione.

Ti starai chiedendo che cosa c’entra questo con la carne rossa. La reazione di Maillard è una reazione determinata per l’appunto dalla cottura ad alte temperature di alimenti proteici contenenti anche zuccheri. La carne rientra in questa tipologia di alimenti. La cottura che risulta più problematica e più predisposta alla formazione di prodotti della reazione di Maillard è la cottura alla griglia, nella quale l’alta temperatura superficiale raggiunta dalla carne stessa provoca annerimento delle parti esterne e la formazione di composti AGE

Per questo motivo il modo migliore per consumare la carne rossa è il consumo dell’alimento crudo. Tuttavia questo tipo di consumo può non essere sempre adatto, diventa pertanto necessario prestare attenzione al diminuire il più possibile il calore e la durata del procedimento di cottura. Vanno quindi evitate le temperature superiori ai 120 gradi circa, che sono per l’appunto quelle temperature che modificano la natura delle proteine in presenza di zuccheri.
Non è un caso che le popolazioni grandi consumatrici di carne rossa paghino un forte tributo all’obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e al cancro al seno e al colon. Bisogna tuttavia sottolineare il fatto che questi esiti sono dovuti più alle modalità di cottura che non all’alimento in sé.

Questo è anche uno dei motivi per cui, per prendersi effettivamente cura della propria salute attraverso l’alimentazione, consiglio ai miei pazienti di dotarsi degli appositi utensili in cucina, come la pentola a pressione e lo slow cooker.

Io utilizzo una soluzione 2 in 1 rappresentata da Instant pot, pentola a pressione programmabile, elettrica, che può funzionare anche come slow cooker. La cottura a bassa temperatura risulta determinante per diminuire la formazione degli AGE, aiutando pertanto a prevenire una situazione di predisposizione alle malattie infiammatorie croniche.

Caratteristiche nutrizionali

La carne rossa presenta degli aspetti nutrizionali che la differenziano da altre tipologie di carne, come la carne nera o la carne bianca. Tuttavia è importante considerare il fatto che le caratteristiche nutrizionali possono variare a seconda della specie e soprattutto a seconda del taglio dell’animale che si va ad utilizzare.

La carne muscolare è per esempio molto più magra di altri tagli, anche se è sempre presente un piccolo contenuto di grasso. Gli animali che vivono in libertà, come la selvaggina, presentano una minore quantità di grasso intercellulare, mentre gli animali cresciuti all’interno di allevamenti in cattività hanno una carne più marezzata. Il contenuto di grasso dipende infatti dal lavoro muscolare a cui è soggetto l’animale e sarà minore quanto più l’animale è libero di muoversi ed utilizzare la sua muscolatura.

La qualità e la composizione della carne dipendono da molti fattori, non per ultimo la modalità di allevamento

Come ti ho già spiegato nel precedente articolo, a fare la differenza sulle caratteristiche nutrizionali della carne è anche la tipologia di alimentazione seguita dall’animale e i trattamenti che la carne subisce dopo la macellazione.

La carne è considerata un alimento ad alto valore biologico, in quanto le sue proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali per l’uomo. Gli aminoacidi essenziali sono quei mattoncini delle proteine che noi umani non siamo in grado di sintetizzare è che dobbiamo perciò introdurre con l’alimentazione. È questa la differenza tra le proteine ad alto o a basso valore biologico: saprai infatti che anche quelli che consideriamo carboidrati, o le leguminose, hanno un certo contenuto proteico, ma mancante di alcuni degli amminoacidi essenziali per l’uomo e non possono pertanto essere considerate fonti proteiche complete.

Oltre al contenuto in proteine la carne rossa si distingue da altri alimenti per il contenuto in ferro e in altri minerali come il potassio, il fosforo, ma anche per il contenuto in vitamine come la tiamina, la riboflavina, la niacina. Sono presenti anche selenio, zinco e magnesio.

Tuttavia nella composizione in micronutrienti, vitamine e minerali per l’appunto, diventa ancor più fondamentale la tipologia di dieta seguita dall’animale.

Devi ricordare, infatti, che l’animale non è nulla di diverso da noi. Come l’alimentazione può influenzare pesantemente il tuo peso e la tua composizione corporea, esattamente allo stesso modo avviene nell’animale. Così come la tua alimentazione può essere determinante per causarti la mancanza di vitamine e minerali oppure uno stato infiammatorio da cui dipendono molte malattie infiammatorie croniche, così l’alimentazione può determinare le stesse carenze nella carne dell’animale, determinandone pertanto una peggiore qualità dal punto di vista nutrizionale.

Inserire la carne rossa in modo funzionale all’interno della propria dieta, prevede che vi sia un buon inquadramento dello stato fisiopatologico dell’individuo.

Il consumo di carne rossa ha infatti effetti sia benefici sia problematici sul sistema cardiocircolatorio, sul sistema respiratorio, sulla funzione tiroidea, sull’attività gastrica, sulla funzionalità epatobiliare e pancreatica, sulla fisiologia intestinale e sul sistema nervoso. Questo è anche uno dei motivi per cui non è possibile generalizzare l’utilizzo della carne rossa, ma deve essere inquadrato nella storia del paziente e delle sue patologie.

Diventa quindi importante essere consapevoli che non esistono alimenti da eliminare in maniera arbitraria dalla propria alimentazione, ma esistono alimenti che possono in una determinata situazione fisiopatologica dell’organismo fare male o fare bene a seconda dell’utilizzo che ne viene fatto. L’attenzione principale va comunque sempre riposta sulla qualità dell’alimento.

La demonizzazione delle carni rosse che è avvenuta negli ultimi decenni, ha portato per esempio ad un costante aumento del consumo di carni bianche (pollo e tacchino in primis), senza che sia corrisposto un aumento della consapevolezza dell’importanza della qualità delle carni. Ricordo infatti che le carni bianche, se derivanti da animali cresciuti e allevati in condizioni non idonee, possono risultare nocive per la salute tanto quanto una carne rossa di pessima qualità. Allo stesso modo una carne rossa di buona qualità trova largo impiego all’interno dei più svariati piani nutrizionali, anche all’interno di diete antiinfiammatorie.

Come precedentemente indicato, le caratteristiche nutrizionali della carne dipendono sia da fattori intrinseci (come la specie, il sesso e l’età dell’animale) ma anche da fattori estrinseci (come le modalità di allevamento, l’alimentazione dell’animale, le modalità di macellazione, di lavorazione e di cottura della carne). Tutti questi aspetti vanno considerati nel loro insieme quando si vuole rendere funzionale per la propria salute questo tipo di alimento. Essendo le modalità di cottura estremamente importanti per conservare le qualità nutrizionali della carne rossa e poterla adoperare in diverse condizioni fisiopatologiche, è molto importante conoscere almeno quelle più utilizzate.

Ti illustro adesso alcune modalità di preparazione della carne rossa che possono essere estremamente utili per inserirla nella tua dieta minimizzando il rischio di formazione di prodotti della reazione di Maillard, compresi gli AGE.

Carne cruda e carpaccio

Questa è forse la modalità di consumo ideale, ma richiede una buona conoscenza della qualità della carne che si va a consumare e della sua freschezza.

Il taglio di carne utilizzato oltre ad essere molto fresco deve avere anche una minima percentuale di grasso, pertanto il filetto e la noce sono quelli che si prestano meglio a questo tipo di preparazione.

In questo caso se si prepara un carpaccio si tagliano delle fettine sottilissime che vengono condite con olio, limone e prezzemolo oppure con salse più gustose ed elaborate, sempre nell’ottica di attenzione per quanto riguarda la dieta. La carne cruda, oltre a prevenire la formazione di prodotti della reazione di Maillard, è anche quella più digeribile in quanto impegna poco la funzione renale ed è la più ricca in ferro ed emoglobina.

Carne cruda a carpaccio

Per questo stesso motivo è però controindicata nei soggetti in cui vi sia un aumento della sideremia e della ferritina. Risulta estremamente utile nel caso di persone con carenza organica di ferro e proteine, che abbiano difficoltà nella digestione della carne cotta, molto indicata per i pazienti affetti da anemia microcitemica in quanto, in questo caso, si conserva il contenuto in folati della carne che normalmente viene ridotto dalla cottura. Risulta quindi un piatto che va assolutamente inserito nella donna che soffre di ferritina e sideremia bassa magari dopo dei cicli mestruali abbondanti, come anche nella dieta di ragazzi giovani in crescita, che fanno fatica a sostenere lo sviluppo.

Carne ai ferri

Grazie alla velocità di preparazione, questa risulta una delle modalità di cottura più utilizzate e predilette per la carne rossa. La cottura ai ferri, o alla griglia, espone però la superficie della carne ad altissime temperature. Il processo dovrebbe essere quindi molto veloce e non protratto nel tempo. Questa attenzione è importante soprattutto per evitare la formazione dei prodotti della reazione di Maillard che come ti ho illustrato all’inizio di questo articolo sono molto pericolosi e possono indurre infiammazione e stress ossidativo nell’organismo.

Questo tipo di cottura andrebbe limitato per evitare la formazione di composti prodotti dalla reazione di Maillard

I tempi di cottura sono variabili a seconda del taglio di carne e dei gusti personali, è comunque preferibile cuocere la carne al sangue, in modo da sfruttare appieno tutte le qualità soprattutto dei tagli che potrebbero essere tranquillamente serviti anche crudi. Per esempio il filetto è un alimento prezioso per bambini, adolescenti, gestanti, soggetti anemici, donne che allattano e in tutte quelle condizioni nelle quali c’è il bisogno di fornire un notevole apporto proteico con un minimo quantitativo di scorie tossiche e azotate.

Carne tritata e hamburger

La carne tritata o macinata prevede che vengano utilizzati sia pezzi di carne grassi che magri mescolati insieme ad una quota di collagene. Una parte di emoglobina viene persa nel processo di triturazione, pertanto nel caso ad esempio di patologie renali l’utilizzo della carne tritata sotto forma di hamburger può essere più adatta di un filetto che risulta invece troppo ricco in proteine e ferro.

L’utilizzo dell’hamburger risulta inoltre utile nel caso di:

  • persone con problemi di masticazione
  • persone con patologie della faringe
  • in condizioni metaboliche nelle quali un eccesso proteico può produrre la comparsa di disturbi, come per esempio nelle patologie gastrointestinali con intestino diarroico.

Brasato, spezzatino, ragù

Queste sono tutte preparazioni che prevedono lunghe cotture della carne, anche se a temperature non eccessivamente elevate al fine di evitare l’eccessiva evaporazione dei succhi.

I lunghi tempi di cottura previsti per queste tre preparazioni alterano notevolmente le diverse componenti della carne riducendone il potere nutrizionale, concentrando i sali minerali e i cataboliti azotati. Quello che si ottiene sono delle preparazioni di alta complessità nutrizionale, che devono pertanto essere evitate in diversi casi:

  • nelle ipocloridrie gastriche, nelle ulcere e dei deficit di enzimi digestivi
  • nelle patologie renali
  • nella gotta
  • nel caso di problematiche epatiche o di calcoli alla colecisti.

Sono preparazioni che possono invece essere utilizzate con soddisfazione da chi pratica attività fisica e sportiva, soprattutto se intensa, o comunque da chi non soffre di patologie gastrointestinali o renali, ed abbia comunque una vita non sedentaria.

Carne rossa e gastralgie

Se soffri o se hai sofferto di gastrite o di ipercloridria, quindi di una aumentata secrezione di acido cloridrico all’interno dello stomaco, ti sarà anche capitato di notare delle difficoltà di digestione quando consumi la carne rossa. La carne rossa infatti una forte azione di stimolo sulla secrezione di acido cloridrico che deve ovviamente essere evitata nei casi di gastrite.

In caso tu soffra di gastrite dovrai utilizzare delle proteine che siano il più digeribili possibile e il meno irritanti il possibile. Per questo motivo in genere consiglio di preparare delle marinature per la carne rossa o bianca prima di procedere alla cottura, facendo perciò marinare per qualche ora la fettina di carne in succo di limone. A questo punto è poi possibile cuocerla rapidamente in poco olio bollente.

In questi casi è anche possibile utilizzare la carne cruda essiccata, come quella del prosciutto, prediligendo la modalità del toast, in maniera tale che il pasto risulti il più asciutto il possibile e risulti utile per assorbire i succhi gastrici in eccesso senza stimolarne una ulteriore produzione.

Se dovessi avere dubbi o domande sui contenuti di questo articolo attendiamo i tuoi commenti!

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