Capita a tutti di dover fare un pranzo veloce con un panino e capita a tutti di porsi la domanda: ma il panino in dieta va bene?

Soprattutto in questa stagione che si presta bene a trascorrere le giornate all’aperto, trovare una risposta a questo quesito diventa un bisogno ancor più impellente.

Ti svelo subito l’arcano: il panino si può.

Ci sono però delle regole che dovresti rispettare per poter avere un pasto equilibrato oltre che pratico e comodo.

Vediamole insieme.

LA SCELTA DEL PANE

Per fare un buon panino la scelta del pane è fondamentale. Puoi utilizzare pane bianco, pane integrale, pane fatto con farina di riso… l’importante è che si tratti di un prodotto artigianale o del forno, non precotto e non in cassetta (che spesso viene conservato con etanolo e con eccesso di oli vegetali). Al panificio trovi anche il pane fatto con farina e fecola di patate, che resta morbido anche se lo devi portare in gita con te.

La quantità: dipende dalle tue necessità!

I carboidrati costituiscono la fonte di energia nell’alimentazione di ciascuno di noi e vanno calibrati a seconda delle esigenze specifiche della persona. Se stai seguendo una dieta con me, attieniti alla quantità di carboidrati che hai inseriti nel pasto.

LE PROTEINE

Il classico panino ha l’affettato… ma le possibilità sono tantissime! Quello che ti consiglio è di preparare il panino a casa e portarlo via con te: avrai più controllo su qualità e quantità degli alimenti!

Ricorda di spaziare, a seconda dei tuoi gusti personali, di eventuali intolleranze o di esclusioni alimentari per patologia, tra tutte le possibilità: carne, pesce, uova, formaggi, legumi…

LA VERDURA

Nel panino non ci sta. Nel senso che occupa spazio e per praticità non si mette. Abbinare una porzione di verdura al panino è tuttavia molto importante anche per facilitare il senso di sazietà ed evitare di esagerare con la grandezza del panino.

Possono essere d’aiuto le verdure grigliate (che si riducono un po’ in volume), ma può essere anche utile portare via delle verdure crude da mangiucchiare insieme al panino, sono molto pratici a questo scopo: pomodorini, cetrioli, sedano, finocchio, carote.

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ALCUNE IDEE PER IL TUO PANINO SANO

Come puoi comporre il tuo panino? Ecco alcune pratiche idee!

PANINO AL SALMONE: scotta due fette di pane di segale, prendi un filetto di salmone, taglialo a fettine non troppo sottili e scottalo in padella. In una ciotola mescola 1 cucchiaio di yogurt greco intero con erba cipollina e valeriana tritata finemente. Componi il tuo panino e gustalo con cetrioli freschi in accompagnamento.

PANINO AL ROASTBEEF: prendi un panino formato rosetta e scaldalo leggermente in padella, trita una manciata di rucola e affetta mezzo pomodoro. Componi il tuo panino con il roastbeef. Da gustare con con qualche gambo di sedano rinfrescante. Una alternativa in questo panino è l’utilizzo dei funghi: usa funghi freschi trifolati in padella, tritali con un cucchiaino di maionese (meglio se fatta in casa) e spalma la salsa nel panino!

PANINO AI GAMBERETTI: anche in questo caso è utile una rosetta o una panino dalla mollica morbida. Lessa i gamberetti in acqua non salata, tosta leggermente il pane. A parte prepara una salsa mescolando 1 cucchiaio di yogurt greco intero, lattuga tritata finemente e qualche goccia di limone. Componi il tuo panino ed abbinaci dei pomodorini ciliegino pratici da portare ovunque.

PANINO ALL’OMELETTE: taglia finemente una manciata di spinaci freschi o di funghi e saltali in padella antiaderente con un filo di olio EVO. A parte sbatti l’uovo e aggiungilo alle verdure in padella. Dopo qualche minuto gira l’omelette e cuoci anche nell’altro lato. Affetta dei pomodori o dei peperoni secondo gusto e componi il tuo panino. Da gustare con un tocco di fresco dato da cetrioli o sedano crudi in accompagnamento.

PANINO AL CAPRINO: affetta finemente 1 manciata di rucola, 1 di valerina e mezzo cetriolo piccolo a dadini. Poni in una ciotola e aggiungi il formaggio caprino fresco, mescola tutto per ottenere una salsa. Griglia a parte una zucchina tagliata a fette sottili e componi il tuo panino. Per aggiungere un po’ di colore abbinalo a pomodorini freschi e ben maturi.

PANINO CON I CECI: lessa i ceci (oppure usa quelli in barattolo di vetro, ben scolati e lavati), prepara l’hummus frullando i ceci con un filo d’olio extravergine di oliva, un po’ di curcuma, erba cipollina e mezzo cetriolo piccolo. Taglia finemente una manciata di rucola (se vuoi puoi mescolarla all’hummus) e componi il tuo panino. Gustalo con delle carote crude tagliate julienne.

HAI ALTRE IDEE E NON SEI SICURO SE POSSA ANDAR BENE?

Scrivimi nei commenti la tua idea di panino e ti dirò come aggiustarla per avere un pasto bilanciato e completo!

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