Un corretto apporto di acidi grassi nella dieta è di fondamentale importanza per l’equilibrio del nostro organismo. Un consumo corretto di Omega-3 è determinante per:

  • ridurre lo stato infiammatorio dell’organismo
  • migliorare il tono dell’umore
  • abbassare il livello di ansia e stress dell’individuo 

Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che un corretto apporto di Omega-3 è molto importante anche per gli studenti, per ridurre il loro stress da studio e l’infiammazione che esso determina. Gli Omega-3 sono hanno vitale importanza anche in caso di disturbi dell’apprendimento, nella sindrome ADHD (sindrome da iperattività con disturbi dell’attenzione), in caso di disturbi comportamentali o alterazioni del tono dell’umore.

Nella mia pratica professionale ho con successo adottato dieta a basso contenuto di zuccheri (semplici e complessi) con buon apporto di grassi “buoni” in diversi casi di autismo. I genitori dei ragazzi che ho seguito e che seguo tutt’ora hanno segnalato

  • un miglioramento della lucidità e dell’attenzione
  • una diminuzione delle crisi nevrotiche e aggressive
  • un miglioramento del riposo notturno
  • un netto miglioramento nelle capacità cognitive e comunicative.

Seguire pertanto un’alimentazione equilibrata risulta determinante anche per agire contro sbalzi d’umore, ansia, stress e difficoltà cognitive.

Ma per mangiare in maniera corretta ci vogliono anche le idee giuste!

Salmone e mirtilli come antistress

Salmone e mirtilli sono le due materie prime che ho selezionato per questa ricetta antistress.

Il salmone è un pesce azzurro ricco di acidi grassi buoni, pertanto non deve mancare in una dieta sana ed equilibrata. E’ importante però verificarne la provenienza, controllate l’etichetta ed evitate il consumo di salmone di allevamento, prediligete sempre il pesce pescato in zone FAO. C’è una differenza anche tra il salmone fresco e il salmone affumicato (che risulta più comodo ma con qualche svantaggio). Per il maggior contenuto di grassi consiglio l’utilizzo del filetto o trancio di salmone fresco o surgelato, mentre l’uso del salmone affumicato dovrebbe essere più sporadico. In tabella il confronto per apporto di proteine e grassi del salmone fresco e di quello affumicato.

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I mirtilli hanno sono invece delle bacche ricche di vitamina C e di antiossidanti. Aiutano a migliorare i livelli di serotonina nel sangue, aiutandoci a migliorare il tono dell’umore. Nel 2015, al convegno Experimental Biology di Boston, i ricercatori dell’Università della Louisiana hanno portato i primi risultati positivi sull’utilizzo dei mirtilli nella dieta di pazienti affetti da Disturbo da Stress Post Traumatico.

Nella ricetta utilizzerò anche il ghee (burro chiarificato). Il ghee viene preparato riscaldando la crema di latte ed eliminando completamente caseina e lattosio (proteine e zuccheri) ed è quindi puro grasso. I grassi che lo compongono sono grassi saturi a corta catena, come l’acido butirrico, facilmente digeribili e protettivi per il nostro intestino. E’ inoltre ricco di vitamine A, E e D, oltre che di acido linoleico. Ha un effetto positivo sul senso di sazietà ed è perciò importante utilizzarlo quando ansia e stress causano fame nervosa.

Salmone con salsa di mirtilli al ghee

Ingredienti per 2 persone:

  • 2 filetti di salmone fresco o surgelato pescato
  • 200 g di mirtilli
  • 1 limone
  • 1 cucchiaio di ghee
  • pepe
  • prezzemolo

Preparazione

Per comodità utilizzo spesso pesce surgelato (sempre con attenzione alle zone di pesca). Rientrando a casa quasi sempre tardi la mia Instant Pot è fondamentale, ma tutte le ricette possono essere preparate anche con pentole da classica batteria da cucina.

Prendi i filetti di salmone, coprendoli con paio di fette sottili di limone, una spruzzata di pepe e un po’ di prezzemolo. Cuocili al vapore per circa 15 minuti se freschi o decongelati, circa 30 minuti se congelati. Nella Insant Pot utilizza la griglietta adagiando comunque il salmone sulla carta forno per non farlo attaccare e imposta Manual 5 minuti in caso di congelato, 2/3 minuti in caso di salmone fresco o decongelato.

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Nel frattempo metti i mirtilli in casseruola insieme al ghee. Man mano che le bacche si scaldano cominceranno a rilasciare il loro succo, schiaccia i mirtilli con una forchetta e mescola fino ad ottenere un composto omogeneo.

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Quando il salmone e la salsa sono pronti non ti resta che servirli!

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E’ un piatto caldo ma dal gusto fresco che può piacere anche ai bambini. Se stai attraversando un periodo particolarmente stressante puoi consumarlo a pranzo e a cena seguire invece un’altra ricetta antistress, come la vellutata di lenticchie che trovi qui!

BIBLIOGRAFIA

Alexandra J. Richardson (2003) The importance of omega-3 fatty acids for behaviour, cognition and mood, Scandinavian Journal of Nutrition, 47:2, 92-98. Link a  http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/11026480310007944

Omega-3 reduces anxiety and inflammation in healthy students. Link a http://u.osu.edu/caffre/files/2015/07/Omega-3-Reduces-Anxiety-And-Inflammation-In-Healthy-Students-pmbw82.pdf

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